В предыдущей статье
мы разобрались, почему рисование эффективно снижает стресс. Теперь переходим к практике.
Вашему вниманию — обзор техник, которые можно применить уже сегодня. Никаких сложных инструкций — только простые методы, которые помогут вам справиться со стрессом с помощью обычного скетчбука.
Главное правило арт-терапии: важен не красивый результат, а регулярность практики. Лучше рисовать по 10 минут каждый день, чем один раз в неделю по часу. Мозг привыкает к новому способу расслабления, и с каждым разом эффект становится сильнее.
Собираем арт-терапевтический набор
Для эффективной арт-терапии не нужны дорогие материалы — главное, чтобы они были приятными в использовании и всегда под рукой.
Начните с минимального набора: качественный скетчбук, простой карандаш и 12 цветных карандашей. Этого достаточно для месяцев регулярной практики. Дополнительные материалы всегда можно докупить, а вот привычку рисовать важно сначала сформировать.
Выбираем подходящий скетчбук для борьбы со стрессом
Размер
A5 (примерно 15×21 см) — золотая середина.
Достаточно места для детальной работы, но при этом помещается в большинство сумок.
A6 (10×15 см) — для постоянного ношения с собой.
Помещается даже в небольшую сумочку, идеален для быстрых зарисовок в стрессовых ситуациях.
A4 (21×30 см) — для домашней практики.
Если планируете рисовать только дома, больший формат дает больше свободы для самовыражения.
Бумага
Плотность: 120-160 г/м².
Более тонкая бумага просвечивает, более плотная — излишне дорогая для ежедневной практики.
Текстура с легкой шероховатостью – универсальная, подходит для ручек и для карандашей.
Переплет
Спиральный переплет — лучший выбор для арт-терапии. Страницы полностью раскрываются и лежат плоско, можно рисовать на развороте, легко вырвать лист.
Книжный переплет — более компактный и аккуратный, чем спиральный. Страницы надежно закреплены, скетчбук выглядит как настоящая книга. Минусы: страницы не раскрываются полностью, лист трудно аккуратно оторвать.
Перфорация — полезная опция. Позволяет аккуратно оторвать лист по линии перфорации.
Скетчбуки AlmaxSU — отличный выбор
для зентангла и других техник
- плотная бумага не просвечивает и подходит даже для капиллярных ручек и фломастеров;
- надежное крепление Wire-O позволяет удобно поворачивать страницы во время работы;
- плотная обложка дает возможность рисовать в любом месте — дома, в кафе или на природе;
- 48 листов хватит на месяцы творческой практики
Приглашаем в наши магазины на маркетплейсах —
у нас большой выбор скетчбуков и блокнотов
Простые техники для начинающих
Разминочные упражнения (5-10 минут)
Как спортсмены делают разминку перед тренировкой, так и в арт-терапии есть упражнения для «разогрева» руки и мозга. Они помогают снять зажимы, избавиться от страха чистого листа и настроиться на творческий процесс.
Рисование кругов и спиралей
Начните с простых кругов — больших и маленьких, идеальных и кривых. Затем переходите к спиралям, ведя линию от центра к краю или наоборот. Движения должны быть плавными, дыхание — спокойным. Это упражнение активирует моторную кору и помогает сосредоточиться на настоящем моменте.
Непрерывная линия
Поставьте карандаш на бумагу и ведите линию, не отрывая его от поверхности 3-5 минут. Пусть линия идет куда хочет — вверх, вниз, по кругу, зигзагами. Это классическое упражнение для медитативного рисования, которое успокаивает тревожный ум.
Заполнение страницы каракулями
Самое демократичное упражнение — просто черкайте по бумаге, как делали в детстве на скучных уроках. Никаких правил. Пусть рука двигается свободно, выплескивая накопившееся напряжение через карандаш.
Техники быстрого снятия стресса (10-15 минут)
Когда стресс достиг пика и нужна срочная помощь, эти техники работают как «скорая помощь» для психики.
Цветовые пятна эмоций
Возьмите цветные карандаши или мелки. Подумайте о том, что вас беспокоит, и выберите цвет, который лучше всего передает это чувство. Заполните им часть листа — неважно как, главное выразить эмоцию через цвет. Затем выберите цвет для того состояния, в котором хотели бы оказаться, и добавьте его на лист. Часто уже сам процесс выбора и работы с цветом приносит облегчение.
Рисование дыхания
Положите карандаш на бумагу. На вдохе ведите линию вверх, на выдохе — вниз. Пусть линия отражает ритм вашего дыхания. Постепенно дыхание станет глубже и спокойнее, а вместе с ним успокоится и ваше состояние.
Абстрактные формы под музыку
Включите спокойную музыку и позвольте руке двигаться в такт мелодии. Не думайте о том, что рисуете — пусть музыка ведет карандаш. Это помогает переключить внимание с проблем на чувственное восприятие.
Штриховка для высвобождения энергии
Когда внутри бушует гнев или фрустрация, помогает интенсивная штриховка. Заштрихуйте лист сильными, резкими движениями. Можно штриховать в разных направлениях, менять силу нажима. Это безопасный способ выплеснуть агрессию.
Структурированные методы
МАНДАЛЫ — медитация с карандашом
Что такое мандала
Слово «мандала» в переводе с санскрита означает «круг» или «завершенность». Тысячи лет назад тибетские монахи создавали сложнейшие мандалы из цветного песка, медитируя в процессе их создания. Для них это был путь к просветлению и внутренней гармонии.
В XX веке швейцарский психиатр Карл Густав Юнг открыл терапевтическую силу мандал для западного мира. Проходя через личный кризис, он начал каждое утро рисовать круглые узоры в своем блокноте. Юнг заметил, что эти рисунки отражали его внутреннее состояние и помогали восстановить психологическое равновесие. Так родилась мандалотерапия — направление арт-терапии.
Примеры нарисованных мандал
Почему мандалы так эффективно снимают стресс
Символ безопасности
Круг — универсальный символ защиты и целостности. Когда жизнь кажется хаотичной, создание мандалы дает ощущение порядка и контроля. Вы буквально создаете свой собственный мир, где все подчиняется вашей воле.
Медитация в действии
Рисование мандалы — это активная медитация. Повторяющиеся движения карандаша, симметричные узоры, постепенное заполнение пространства создают особое состояние сознания. Ум освобождается от навязчивых мыслей и сосредотачивается на настоящем моменте.
Научно доказанный эффект
Исследования показывают, что рисование мандал более эффективно снижает тревожность, чем свободное рисование. Структура и симметрия действуют как успокаивающий якорь для беспокойного ума.
Самовыражение без слов
Иногда переживания настолько глубоки или болезненны, что их невозможно выразить словами. Мандала становится языком души — через цвета, формы и символы вы рассказываете свою историю, даже не осознавая этого.
Ощущение завершенности
В жизни многие дела остаются незавершенными, планы рушатся, цели кажутся недостижимыми. Создание мандалы дает редкое ощущение полного завершения — от первой линии до последнего штриха. Это восстанавливает веру в собственные силы.
Что понадобится
Одно из главных преимуществ мандалотерапии — простота. Вам нужны только:
- лист бумаги;
- карандаш или ручка;
- цветные карандаши, мелки или фломастеры (по желанию);
- циркуль или круглый предмет для обводки (тарелка, стакан).
Создаем первую мандалу: пошаговая инструкция
Подготовка
Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать. Сделайте несколько глубоких вдохов. Настройтесь на процесс, а не на результат.
Шаг 1: Основа
Нарисуйте круг диаметром 10-15 см в центре листа. Не стремитесь к идеальности — небольшие неровности только добавят живости вашей мандале.
Шаг 2: Центр
Поставьте точку в центре круга. Это ваша отправная точка, символ вашего внутреннего «Я».
Шаг 3: Структура
Легкими линиями разделите круг на 4, 6 или 8 равных секторов. Эти линии — как лучи солнца, исходящие из центра.
Шаг 4: Первый элемент
В центре нарисуйте простую фигуру: цветок, звезду, сердце, геометрическую форму. Выбирайте то, что откликается вашей душе в данный момент.
Шаг 5: Симметрия
Повторите центральный элемент в каждом секторе. Не обязательно копировать точно — важно сохранить общий ритм и гармонию.
Шаг 6: Развитие
Добавляйте новые слои узоров, двигаясь от центра к краям. Это могут быть лепестки, волны, геометрические фигуры, точки — все, что подсказывает интуиция.
Шаг 7: Завершение
Когда почувствуете, что мандала готова, остановитесь. Добавьте цвет, если хочется, или оставьте черно-белой.
Простые элементы для начинающих
- Лепестки: овальные формы, расходящиеся от центра
- Точки: создают ритм и заполняют пространство
- Волны: плавные изгибы, символизирующие течение жизни
- Треугольники: устойчивость и силу
- Спирали: движение и развитие
- Сердца: любовь и принятие
Пример — проект «Речной цветок»
Это простой узор, состоящий в основном из линий. Название «Речной цветок» появилось из-за волнистых линий — каждая из них напоминает реку, протекающую через цветок.
МАТЕРИАЛЫ
- Бумага для рисования, квадрат 17 см
- Циркуль
- Простой карандаш
- Капиллярные ручки (чёрные): 0,25 мм и 0,5 мм
- Линейка
- Стирательная резинка
Пример поэтапного рисования простой мандалы
на темно-синей бумаге с использованием ручки белого цвета
Когда рисовать мандалы
При тревоге и беспокойстве
20-30 минут рисования мандалы могут заменить час размышлений о проблемах. Симметричные узоры успокаивают нервную систему и возвращают ощущение контроля.
При бессоннице
Мандала перед сном — отличная альтернатива телефону или телевизору. Монотонные движения расслабляют и подготавливают мозг к отдыху.
В периоды перемен
Когда жизнь кардинально меняется, мандала помогает найти новый центр равновесия и принять происходящее.
Для самопознания
Регулярное рисование мандал — это диалог с подсознанием. Анализируя свои рисунки, вы можете открыть скрытые аспекты личности.
О чем расскажет ваша мандала
Готовую мандалу не нужно анализировать немедленно. Просто посмотрите на нее и прислушайтесь к своим ощущениям:
- Какие эмоции вызывает рисунок?
- Что привлекает внимание больше всего?
- Какие цвета преобладают и что они для вас означают?
- Есть ли элементы, которые удивляют или смущают?
ЗЕНТАНГЛ — узоры против стресса
Техника рисования Зентангл — случайное открытие. В начале 2000-х годов каллиграф Мария Томас рассказала своему мужу Рику Робертсу, бывшему буддийскому монаху, о чувствах, которые она испытывала во время создания повторяющихся узоров на полях своих рукописных тетрадей. Она поделилась ощущениями безграничной легкости, свободы, спокойствия и полного сосредоточения на том, что она делала, не волнуясь и не размышляя ни о чем другом. Так в 2006 году была официально зарегистрирована техника, название которой само по себе символично: «Zen» (дзен) — мир и баланс, «Tangle» (путаница) — сложность и хаос. Зентангл учит находить порядок в хаосе.
Примеры зентанглов
Как Зентангл помогает справиться со стрессом
Секрет Зентангла — в особом сочетании структуры и импровизации. Работа ведется на небольших квадратных листах бумаги, которые называют «плитками» (обычно 9×9 см). Процесс начинается с рисования «струны» — произвольной линии, которая делит плитку на секции. Затем каждая секция заполняется простыми повторяющимися узорами — «танглами», состоящими из точек, линий и базовых форм.
И это не простое копирование готовых узоров. Каждый танг адаптируется под форму секции, которую задает «струна». В результате даже при использовании одних и тех же базовых элементов, получаются разные изображения.
В отличие от свободного рисования, здесь есть определенная система, которая служит якорем для беспокойного ума. Исследования показывают, что такие структурированные паттерны лучше снижают тревожность, чем полностью произвольное творчество. При этом «струна» дает достаточно свободы для спонтанности — вы не знаете заранее, как будет выглядеть итоговый рисунок.
Когда вы создаете танглы, ваш мозг входит в состояние «контролируемого растормаживания». Это значит, что вы одновременно сосредоточены на каждом штрихе и расслаблены — идеальное состояние для снятия стресса. Повторяющиеся движения карандаша создают медитативный эффект, похожий на мантры в восточных практиках.
Основные принципы Зентангла революционны: «Любой может рисовать» и «Ошибок не существует». Здесь запрещены ластики — каждая линия принимается как часть творческого процесса. Это освобождает от страха несовершенства и позволяет полностью погрузиться в процесс, не беспокоясь о результате.
Что понадобится
Зентангл прекрасен своей простотой. Все, что нужно:
- небольшой квадратный лист бумаги (примерно 9×9 см);
- простой карандаш;
- тонкая черная ручка.
Материалы помещаются в карман, что позволяет рисовать где угодно — в кафе, в транспорте, дома.
Создаем первый Зентангл: пошаговая инструкция
Шаг 1: Подготовка
Нарисуйте карандашом легкую рамку по краям квадрата, отступив примерно 5 мм от края.
Шаг 2: Струна
Проведите карандашом плавную произвольную линию через ваш квадрат — это «струна». Она может быть волнистой, зигзагообразной, любой. Струна разделит пространство на несколько секций.
Шаг 3: Выбираем узор
Начните с простого тангла, например, «Crescent Moon» — это серия соединенных полумесяцев.
Каждый тангл — это уникальный узор, и существуют сотни вариаций. Начните с базовых танглов, а затем создавайте свои собственные.
Пример тангла — Полумесяц (Crescent Moon)
Пример тангла — Весна (Printemps)
Пример тангла — Статик (Static)
Шаг 4: Рисуем медленно
Возьмите черную ручку и начните заполнять одну из секций выбранным узором. Рисуйте медленно, сосредоточившись на каждой линии. Не думайте о результате — наслаждайтесь процессом.
Шаг 5: Заполняем пространство
Постепенно заполните все секции разными узорами. Можете повторять один и тот же паттерн или экспериментировать с новыми.
Шаг 6: Завершение
Карандашом можно добавить легкие тени в некоторых местах — это придаст объем и глубину.
Простые узоры для начинающих
- Точки и кружки: заполните секцию точками разного размера
- Параллельные линии: прямые или волнистые линии на равном расстоянии
- Сетка: простая клетчатая структура
- Лепестки: повторяющиеся овальные формы, исходящие из центра
Когда рисовать Зентангл
Эта техника особенно эффективна:
- перед важными встречами или экзаменами
- при бессоннице — 15 минут рисования успокаивают нервную систему
- во время перерывов на работе для «перезагрузки» мозга
- при тревожных мыслях — узоры переключают внимание с проблем на творчество
Зентангл доказал свою эффективность в работе с людьми, пережившими травмы, и пациентами реабилитационных центров. Он помогает там, где слова бессильны, предоставляя безопасный способ выразить и переработать сложные эмоции.
Создание устойчивой практики
Планирование: когда и где рисовать
Найдите свое время
Кому-то подходит утро — рисование помогает настроиться на день. Другим лучше вечером — как способ переключиться и расслабиться. Попробуйте разные варианты и найдите свой.
Создайте ритуал
Пусть рисование станет особенным моментом. Заварите чай, включите приятную музыку, уберите телефон. Мозг должен понять: началось время для себя.
Обустройте место
Дома по возможности выделите уголок для творчества. На работе держите маленький скетчбук в ящике стола.
Мотивация: как не бросить
Ставьте минимальные цели
Не «буду рисовать каждый день по часу», а «буду рисовать 5 минут перед сном». Маленькие цели легче выполнять, а успех мотивирует продолжать.
Отслеживайте не качество, а регулярность
Ведите календарь, где отмечаете дни, когда рисовали. Цепочка из отметок станет дополнительным стимулом не пропускать дни.
Боритесь с внутренним критиком
Помните: цель арт-терапии — не создать шедевр, а позаботиться о себе. Рисунок уже успешен, если улучшил ваше состояние.
Преодоление препятствий
«У меня нет таланта»
Талант для арт-терапии не нужен. Исследования показывают, что терапевтический эффект не зависит от художественных способностей. Ваши рисунки не для выставки — они для души.
«Не нравится результат»
Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Спросите себя: «Как я себя чувствую после рисования?» А не «Получился ли мой рисунок?»
«Не хватает времени»
Даже 3-5 минут рисования каракулей в блокноте дают положительный эффект. Рисуйте в транспорте, в очереди, во время телефонных разговоров. Время найдется, если практика станет привычкой.
Главное, что нужно запомнить
Лучшая техника — та, которую вы будете использовать регулярно.
И дело за малым — просто нужно начать.
